Упражнения от боли в коленях

боль в коленях

Эффективные упражнения от боли в коленях

Колени болят, да? Знаю, как это неприятно.​ Ходить тяжело, бегать ⎻ вообще забыли. Но не отчаивайтесь!​ Есть упражнения, которые помогут.​ Конечно, если вы серьезно повредили колено, то вам к врачу. А вот если это обычные боли, то попробуйте эти простые упражнения.​ Они помогут вам укрепить мышцы, которые поддерживают колено, и сделать его более устойчивым.​

Вступление⁚ когда колени болят

Ну что, коленки сдают позиции, да? Как скажешь ー “болят”, “хрустят”, “тянут”? Знаю, знаю, как это неприятно.​ Ходить тяжело, бегать ⎻ вообще забыли.​ А ведь иногда даже просто встать с дивана становится испытанием.​ И не только пожилым людям это знакомо, молодежь тоже страдает. И часто причина не в каком-то страшном заболевании, а просто в недостатке движения, неправильном образе жизни.​

Но не отчаивайтесь!​ В большинстве случаев помочь могут простые упражнения.​ Они не только укрепят мышцы, которые поддерживают колено, но и улучшат кровообращение, сделают сустав более гибким.​ Конечно, если боль сильная, и вы не можете найти ей объяснения, то к врачу ー это обязательно.​ А вот если все не так серьезно, то давайте вместе попробуем сделать ваши коленки снова здоровыми.

Почему болят колени?​

Ну, вот мы и добрались до самого интересного⁚ почему же они болят?​ Тут может быть несколько причин.​ И не все они страшные.​

Во-первых, не забывайте, что колени ⎻ это сложные суставы, которые испытывают серьезные нагрузки каждый день.​ Поэтому неудивительно, что они могут повредиться. Часто болезненные ощущения возникают после травмы, даже не значительной.

Во-вторых, не следует сбрасывать со счетов избыточный вес.​ Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы, и колено в первую очередь. Поэтому не удивительно, что у людей с избыточным весом часто возникают проблемы с коленями.​

В-третьих, с возрастом хрящевая ткань в коленном суставе становится более тонкой и менее эластичной.​ И это еще одна причина, почему с годами колени становятся более хрупкими и болезненными.​

Конечно, не стоит забывать и о болезнях.​ Артрит, остеоартрит, ревматоидный артрит ⎻ вот несколько примеров заболеваний, которые могут привести к боли в коленях.​ В этом случае нужна помощь врача.​

Но не падайте духом!​ Часто проблему можно решить простым изменением образа жизни и упражнениями.​

Упражнение 1⁚ Подъем ноги

Первое упражнение ⎻ это просто подъем ноги.​ Звучит слишком просто?​ Но не спешите отмахиваться.​ Это основа, с которой начинается укрепление мышц вокруг коленного сустава.​

  Растяжение связок плечевого сустава: что это такое и как с этим жить?

Лягте на спину, руки расслабьте вдоль тела.​ Одну ногу поднимите прямо вверх, стараясь держать ее ровно, но без сильного напряжения.​ Носок тяните на себя, как будто хотите дотянуться им до потолка.​ Важно⁚ бедро должно оставаться неподвижным, работает только коленный сустав.​

Подержите ногу в таком положении 30 секунд.​ Не спешите, дайте мышцам поработать. Потом опустите ногу и повторите упражнение 10-12 раз.​ После сделайте то же самое с другой ногой.

Если в первый раз будет трудно держать ногу прямой, можно немного ее согнуть в колене.​ Но старайтесь со временем увеличивать уровень прямоты ноги.​

Это упражнение поможет вам укрепить передние мышцы бедра, которые играют ключевую роль в стабилизации коленного сустава.​

Не забывайте⁚ важно делать упражнения регулярно, хотя бы по 10-15 минут в день.​ И не нагружайте себя сразу слишком сильно, начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.​

Упражнение 2⁚ Сгибание ног

Ну вот, первое упражнение вы освоили.​ Теперь пора приступить к следующему. Сгибание ног ー это уже более активное движение, которое помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра.​ И они тоже очень важны для здоровья ваших коленей.​

Лягте на спину, руки расслабьте вдоль тела.​ Ноги согните в коленях и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.​ Стопы должны быть параллельны полу.

Теперь начинаем сгибать ноги, как будто хотим прижать колени к груди.​ Старайтесь держать спину прямой, не прогибайтесь в пояснице.​ В нижней точке движения почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра.​

Повторите упражнение 10-12 раз.​ И не забывайте дышать глубоко и ровно.​

Если сразу сделать 10 повторений трудно, начинайте с 5-6 раз и постепенно увеличивайте количество.​

Важно⁚ не старайтесь сразу “рвать рекорды”.​ Не надо делать упражнение “через боль”.​ Ощущайте легкое напряжение в мышцах, но не боль.​ Если боль появилась, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.​

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра и улучшить гибкость коленного сустава.

В следующий раз мы поговорим о растяжке.​

Упражнение 3⁚ Растяжка мышц

Ну, с укреплением мышц мы поработали.​ А теперь пора заняться их растяжкой.​ Знаете, многие думают, что растяжка нужна только спортсменам.​ Но это не так!​ Растяжка важна для каждого человека, особенно если у него есть проблемы с коленями.​

Растяжка делает мышцы более гибкими и эластичными.​ А это очень важно для здоровья коленных суставов.​

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.​ Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене. Левую ногу оставьте прямой и прижмите к полу.​ Важно⁚ колено правой ноги не должно выходить за носок стопы.​

  Отек коленного сустава: что это и почему он возникает

Наклонитесь вперед от таза, стараясь дотянуться руками до пола.​ Вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра;

Подержите такое положение 30 секунд.​ Не спешите.​ Позвольте мышцам расслабиться.​ Потом медленно вернитесь в исходное положение.​ Повторите упражнение 3-4 раза.​

И не забывайте про левую ногу!​ Повторите все то же самое с ней.

Если у вас есть проблемы с равновесием, можно держаться за стул или другую опору.​

Растяжка помогает улучшить гибкость мышц, уменьшить тугоподвижность в коленном суставе и снизить риск травм.

И помните⁚ растяжка должна быть приятной; Если вы чувствуете сильную боль, немедленно прекратите упражнение;

Упражнение 4⁚ Выпады

А теперь ⎻ к более динамичному упражнению, которое напомнит вам о беге, который вы, возможно, давно забыли.​ Выпады ⎻ это классика для укрепления мышц ног и коленных суставов.​ Но мы будем делать их в более мягком варианте, чтобы не перегружать колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу.​ Левую ногу оставьте прямой, носок слегка отставьте назад.​ Важно⁚ колено правой ноги не должно выходить за носок стопы.​

Опуститесь в выпад, но не до конца.​ Остановитесь, когда бедро правой ноги будет параллельно полу; Важно⁚ не прогибайтесь в пояснице, спина должна оставаться прямой.​

Слегка напрягите мышцы ягодиц и поднимитесь в исходное положение.​ Повторите упражнение 8-10 раз.​ Затем сделайте то же самое с левой ногой.​

Если вы чувствуете сильную боль в коленях, уменьшите амплитуду движения.​ Или вообще откажитесь от этого упражнения.​

Выпады ー это упражнение, которое требует некоторой координации.​ Поэтому не спешите.​ Сначала делайте упражнение медленно и сосредоточьтесь на технике. Постепенно увеличивайте скорость и количество повторений.​

И помните⁚ никогда не забывайте про разогрев перед упражнениями!​

Упражнение 5⁚ Массаж

Ну, с упражнениями мы поработали.​ А теперь пора немного побаловать свои колени.​ Массаж ⎻ это не просто приятная процедура.​ Он действительно помогает улучшить кровообращение, расслабить мышцы и снизить боль.

Конечно, идеально, если вам сделает массаж профессиональный массажист.​ Но и самостоятельно вы можете сделать много полезного.

Сядьте на стул, ноги согните в коленях.​ Положите руку на колено и делайте круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Массируйте колено в течение 5-7 минут.​

Также можно использовать теннисный мяч или фитнес-валик.​ Лягте на спину, подложите мяч или валик под колено и катайтесь по нему в течение 5-7 минут.​

Если вы чувствуете боль в коленном суставе, не нажимайте сильно.​ Делайте массаж легкими движениями.

  Локтевой сустав: когда боль становится проблемой

И не забывайте про тепло!​ Тепло помогает расслабить мышцы и уменьшить боль.​ Можно приложить к колену грелку или поставить ноги в таз с теплой водой.​

Массаж ー отличное дополнение к упражнениям.​ Он помогает снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и уменьшить боль.​

И помните⁚ перед тем, как начать массаж, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить противопоказания.​

Упражнение 6⁚ Вращение колена

Вот мы и добрались до последнего упражнения. И хотя оно кажется простым, не стоит его презирать.​ Вращение колена ⎻ это как гимнастика для сустава, которая помогает ему оставаться гибким и подвижным.​

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол на ширине плеч.​ Спина прямая, руки расслаблены.​ Сначала попробуйте вращать колено одной ноги по часовой стрелке.​ Делайте это медленно и плавно, стараясь не напрягать мышцы. Важно⁚ не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой.​

Сделайте 10-15 вращений в одну сторону٫ а затем повторите то же самое в другую сторону.​

Если вы чувствуете боль, уменьшите амплитуду движений.​

Это упражнение поможет вам улучшить гибкость коленного сустава и укрепить мышцы, которые его окружают.​

И помните⁚ все эти упражнения ー это просто советы.​ Если у вас есть серьезные проблемы с коленями, не забывайте обращаться к врачу.​ Он поможет вам выбрать правильный курс лечения и рекомендации по физическим нагрузкам.​

Профилактика и советы

Конечно, лучше предупредить проблему, чем потом с ней бороться.​ И здоровье коленей ー не исключение.​

Во-первых, контроль веса!​ Избыточный вес ー это одна из главных причин болей в коленях.​ Поэтому постарайтесь привести вес в норму и поддерживать его на здоровом уровне.​

Во-вторых, правильное питание!​ В рационе должны преобладать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.​ Ограничьте употребление жирной, жареной и сладкой пищи.

В-третьих, удобная обувь!​ Не носите каблуки постоянно.​ Каблуки создают неправильную нагрузку на коленные суставы.​

В-четвертых, регулярная физическая активность! Не забывайте про упражнения, которые мы обсудили выше.​ Они помогут вам укрепить мышцы и сделать коленные суставы более устойчивыми.

В-пятых, не перегружайте свои коленки! Если вы занимаетесь спортом, делайте это с умом.​ Не забывайте про разогрев и растяжку.​

И не забывайте про основные правила безопасности⁚

  • Не перегружайте свои коленки слишком большими нагрузками.
  • Не делайте упражнений, которые вызывают сильную боль.​
  • Если вы чувствуете сильную боль, немедленно обратитесь к врачу.​

Помните⁚ здоровье ваших коленей зависит от вас!​ Следуйте этим простым советам, и ваши коленки будут служить вам верой и правдой много лет.​

Здоровья вам!​

Автор статьи
боль в коленях
Соловьев С. К.
Ревматолог. Врач высшей категории. Стаж 49 лет.
Мастерская суставов